やるばい！おおむら元気体操第2弾

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ストレッチ編

自分に必要な体操を選んで行ってみましょう。

ストレッチパンフレット（PDF：472KB）

1.リラクゼーション

座っても、立ってでもできます。

体の横に両手を垂らしたまま、肩を上げて（すくめて）、下ろします。

次に、両手を前に挙げてブラブラと振ります。

続けて、両手を前に挙げたままグー、パーを繰り返します。

2.アキレス腱伸ばし左右合わせて4回

座っても、立ってでもできます。

座って行う場合、椅子に浅く腰掛けます。次に、片方の足を伸ばし、その足のつま先を上に向けて、かかとを地面につけます。伸ばした足のひざに両手を当て、徐々に体を前に曲げていきます。気持ちのいいところで止め、8秒間保ちます。

立って行う場合、片方の足を軽く前に出し、後ろ足のひざは伸ばしたまま、徐々に前足に体重を乗せていきます。このとき、後ろ足のかかとが地面から浮かないようにしてください。

左右交互に2回ずつ合計4回行います。

3.体伸ばし上に2回・横伸ばし4回（体全体を伸ばす）

座っても、立ってでもできます。

まず両手を組み、手のひらを返して上に伸ばしていき、8秒間保つ動作を2回行います。

次も同様に両手を組み、手のひらを返して上に伸びながら、体を左右に倒して、8秒間保つ動作を2回行います。

4.内また伸ばし2回（内ももの筋肉を伸ばす運動）

座っても、立ってでもできます。相撲でいう四股を踏む動作です。

座って行う場合は浅く腰掛けて、立って行う場合は腰を落としながら、ともに両ひざに手を当てて、両ひざを外側に8秒間押し広げます。

これを2回繰り返します。

5.股・ひざ関節曲げ2回（太ももの後ろの筋肉を伸ばす）

立っても、仰向けに寝てでもできます。

片方のひざを抱え、可能な限り胸に引き寄せます。寝てする場合は、反対の足は伸ばしましょう。そして8秒間保持して元に戻します。

太ももの後ろにある筋肉である大腿三頭筋や、お尻の筋肉である殿筋群を伸ばします。腰痛予防の体操でもありますが、ひざ、腰などに痛みがある人は無理をしないでください

6.体ひねり左右合わせて10回（体の横の筋肉を伸ばす）

両ひざを立て、仰向けに寝ます。両腕は体の横に、開いた状態でおいておきます。

その状態から、両ひざをゆっくり左右に倒します。

倒したひざと反対の方に顔を向けると、さらに効果的です。

腰をひねることで、痛みが出る人は無理をしないでください。

7.肩周り左右合わせて4回（肩の後ろの筋肉を伸ばす）

座っても、立ってでもできます。

片方の腕を首に巻き付けるように上げます。反対の腕で、上げた腕の肘を自分の方に押し、8秒間保って元に戻します。これを左右交互に2回ずつ行います。

上腕三頭筋と三角筋を伸ばします。

8.首周り（前・後ろ・横・回す）

座っても、立ってでもできます。

まずは首を前に倒して4秒保持、次に後ろに倒して4秒保持し、これを2回繰り返します。

続いて、右に倒して4秒、左に倒して4秒保持を2回繰り返します。

さらに首を大きくゆっくりと、左右とも2回ずつ回します。

筋力トレーニング編

筋力トレーニングパンフレット（PDF：390KB）

1.足上げ左右合わせて10回（ひざを伸ばしたまま足を上げる）

仰向けに寝て、片方のひざを立てます。

反対の伸ばしている足をそのまま上げて、5秒間保持して下ろします。左右5回ずつ合わせて10回行います。

太ももの前面の筋肉である、大腿四頭筋を鍛えます。

ひざに痛みがある人は、この筋肉が弱いと言われています。しっかり鍛えましょう。

2.おしり上げ8回（ブリッジング）

仰向けに寝て、両ひざを立て、両手は体の横においておきます。おしりを地面から浮かせ、5秒間保持して下ろします。

ゆっくり反動をつけずに8回繰り返します。

腰痛予防の体操の一つで、お尻周りの筋力強化ですが、腰を反ったときに腰に痛みが出る人は無理をしないでください。

また、歩く能力が低下した人や、背中曲がり防止にお勧めです。

3.頭起こし10回（腹筋を鍛える）

仰向けに寝て、両ひざを立てます。

両手をおなかの上におき、息を吐きながら、へそを見るように頭を起こし、5秒間保持してゆっくり下ろします。

このとき、両方の肩甲骨が地面から浮くくらい体を起こしてください。

腰痛予防の体操の一つで、腹筋の筋力強化ですが、腰を曲げた時に腰に痛みが出る人は無理をしないでください。

4.足開き10回（股関節を90度曲げて足を開いたり閉じたりする運動）

両手を体の横におき、仰向けに寝ます。

両足のひざを伸ばしたまま、床に直角になるように上げます。そこからゆっくり足を広げ、ゆっくり元に戻します。このとき、ひざは多少曲がっていてもかまいません。

腹筋、太ももの内側を鍛えます。ダイエットにもおすすめです。

ゆっくりすれば効果が出やすくなりますが、腰に痛みがある人は無理をしないでください。

5.足の曲げ伸ばし5回（腹筋、背筋、足の運動）

仰向けに寝て、両手を横において、両ひざ、両股関節を90度に曲げます。

この状態から、4秒間かけて、両ひざ、両股関節を伸ばしていき、かかとを床につけます。床についたら、4秒間かけて元に戻します。

腹筋、背筋、両足の筋力を鍛えます。

余裕のある人は、足を伸ばしたとき、かかとを床につけず元に戻すようにしてみてください。腰に負担がかかりますので、痛みが出るようであれば中止して下さい。

6.ひざの後ろでタオル押し10回（セッティング）

両足を伸ばして床に座り、両手を体の後ろに置きます。バスタオルや座布団を丸め、ひざの下に置いて、それをひざ裏で5秒間押し付けます。その時にかかとは少し浮かしてください。

ひざが痛い人でも、比較的安全に太もも全体を鍛えることができます。

7.四つ這い手足上げ左右合わせて4回

四つ這いになります。

右手を前に、左足を後ろに同時に対角線上に伸ばします。4秒間保持したら、元に戻して、今度は左手と右足を伸ばします。これを交互に4回繰り返します。上げた手と足はまっすぐになっているように心がけましょう。

背筋・腹筋・手足の筋力強化、バランス能力を鍛える運動です。

8.かかと上げ10回

足を伸ばして両手を後ろにつき、床に座ります。

かかとを地面から浮かしながら両ひざを胸につけるように曲げていきます。そしてゆっくりと元に戻します。この姿勢がきつい人は、壁などに寄りかかってしてみましょう。

腹筋を鍛える運動です。

コグニサイズ編

コグニサイズとは、コグニッション（認知）とエクササイズ（運動）を組み合わせた造語です。

体を動かしながら、頭も使う運動を行うことで、脳と体の機能を効果的に向上させます。

コグニサイズパンフレット（PDF：560KB）

1.グーパー1（初級編）

まず、胸の前で右手はグー、左手はパーにします。

これをかけ声とともに入れ替えます。だんだんと早くしていきます。

2.グーパー2（初級編）

まず、足踏みをします。

胸の前で右手はグー、左手はパーにします。足踏みのリズムを変えないように、かけ声とともにグーとパーを入れ替えます。

だんだんと早くしていきます。

3.グーパー3（初級編）

まず、足踏みをします。

右手を胸の前でグー、左手を前に突き出してパーにします。足踏みのリズムを変えないように、かけ声とともにグーとパーを入れ替えます。

（突き出した手は、常にパーになります。）

慣れてきたら、足踏みをしながら、今度は胸の前がパー、突き出した手はグーにしてみましょう。

（突き出した手は、常にグーになります。）

4.トントンすりすり（中級編）

椅子に座った状態で行います。

右手はグーで太ももをたたき、左手はパーで太ももをさすります。

かけ声とともに、グーとパー、動きも入れ替えます。

（常にグーはたたき、パーはさすります。）

5.チョキパー（中級編）

まず、足踏みをします。

右手は胸の前でチョキ、左手は上に挙げてパーの姿勢を取ります。

足踏みのリズムを変えないように、かけ声とともに、手を入れ替えます。

だんだんと早くしていきます。

慣れてきたら次に、足踏みをしながら、胸の前でパー、上に挙げる手をチョキにして、かけ声とともに手を入れ替えます。

だんだんと早くしていきます。

6.ステップ（中級編）

カウントに合わせ、左右にステップしながら、3の倍数の時に手をたたいて、30まで数えます。

余裕がある人は、3の倍数で手をたたき、10の倍数で「ヘイ！」と右手を上につきあげる動作を追加してみましょう。

7.グーチョキパー（上級編）

右手はパーにして上に挙げ、左手はチョキにして横に挙げます。

足踏みをしながら、その足踏みのリズムを変えないように、かけ声とともに手を入れ替えます。

慣れてきたら、今度は上に挙げる手をチョキ、横に挙げる手をパーにして、かけ声とともに手を入れ替えます。

だんだんと早くしていきます。

8.2拍子3拍子（上級編）

両手をバンザイにした状態から始めます。

右手は2拍子（上下に振る）、左手は3拍子（三角形をかく）で同時に動かします。

だんだんと早くしていきます。

慣れてきたら、手を入れ替えて、右手が3拍子、左手が2拍子として同時に動かします。

余裕がある人は、この動作に足踏みを追加してみましょう。