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更新日:2020年5月1日

やるばい!おおむら元気体操

やるばい!おおむら元気体操(PDF:611KB)

自宅でできる筋トレメニュー

自分のペースで無理なく続けましょう

1.もも上げ10回(両足一緒に5秒かけて持ち上げて、5秒かけて下ろす運動)

手は椅子の縁を持って、両ひざを曲げて太ももを上げます。足の付け根の腸腰筋と腹筋を同時に鍛えます。上まで上げることが難しい人は、少し浮かす程度でも効果はあります。息は止めずに吸って吐いての呼吸をしながらやりましょう。

2.かかと上げ20回(かかとを4秒で上げて、4秒止めて4秒で下ろす運動)

立ってする人は、椅子の背や壁を支えにして行いましょう。ふくらはぎの筋ポンプ作用で、心臓から足先まで送られてきた血液、リンパなどが心臓に帰っていきます。足の血液、リンパの流れがよくなり、足のむくみがよくなってきます。

3.手を前に90度上げる10回(8秒かけて前に上げて、8秒かけて下ろす運動)

勢いをつけずにゆっくりと上げましょう。肩に痛みがある人は、痛みが出ない範囲で動かしましょう。肩に痛みがない人は、ペットボトルを持って負荷を上げてみましょう。

4.ひざ伸ばし10回(8秒かけて伸ばして、8秒かけて下ろす運動)

椅子に座って、ひざを伸ばします。ひざが痛い人は、痛みが出ない範囲で動かしましょう。この運動で鍛えられる太もも前面の筋肉である大腿四頭筋の筋力を強くすると、膝への負担が減り、歩くことが楽になる場合があります。ゆっくり上げることで、効果がアップします。

5.手の横上げ10回(8秒かけて真横に上げて、8秒かけて下ろす運動)

肘をまっすぐ伸ばした状態で真横に上げる運動です。肩の大きな筋肉である三角筋を鍛えます。勢いをつけずにゆっくりと上げ下げしましょう。肩に痛みがあって、真横に上げることが難しい人は痛みが出ない範囲で動かしましょう。肩に痛みがない人は、ペットボトルを持って負荷を上げてみましょう。効果的に鍛えるために体が前に倒れないように気を付けましょう。

6.足の横上げ20回(足を横に上げて、4秒保つ運動)

椅子やテーブルなど安定感のあるものにつかまって左右交互に立って行います。太ももの横の筋肉が鍛えられると、骨盤が安定します。骨盤が安定すると体の横揺れがなくなり、バランスがよくなり、歩行が安定します。上げた時に体が横に倒れないように気をつけましょう。

7.手の後ろ上げ10回(8秒かけて手を後ろに上げ、8秒かけて下ろす運動)

肩に痛みがある人は痛みが出ない範囲で行い、痛みがない人はペットボトルを持って負荷を上げてみましょう。肩の後ろ上げで、背筋や上腕三頭筋などの筋肉が鍛えられます。姿勢がよくなったり、肩の痛みが楽になったりします。徐々に体が前に倒れやすくなりますので、気をつけましょう。

8.足の後ろそらし20回(足を後ろに上げて、4秒保持する運動)

椅子の背や壁を支えにして立って左右交互に行います。お尻の筋肉の殿筋群を鍛えることで、骨盤が安定しバランスがよくなります。勢いをつけてすると体が前に倒れてしまうので、ゆっくり、体を起こして足を上げましょう。

9.ばんざい10回(8秒かけてばんざいして、8秒かけて下ろす運動)

肩・肘などに痛みがない人はペットボトルを持って負荷を上げてみましょう。肩が痛い人は、特に、勢いをつけずにゆっくりと上げるとよいでしょう。日常の生活では、真上に手を上げる動作は少ないため、年齢を重ねると肩が固まりやすくなります。できる範囲でしっかり上げましょう。

10.スクワット10回(8秒かけて立ち、8秒かけて座る運動)

椅子に座っている人は8秒かけて立ち上がり、8秒かけて椅子に座ります。立っている人は、8秒かけてひざを曲げて、8秒かけてひざを伸ばします。立って行う人は必ず椅子の背や壁を支えにしてください。お尻から足全体の筋肉を鍛える運動です。ひざを深く曲げすぎたり、完全に伸ばしたりするとひざを痛めることがあるので、気をつけましょう。ひざがつま先から前に出ないようにして、お尻を後ろに突き出すような姿勢で行いましょう。

11.うで開き10回(両うでを肘を伸ばして前に上げて、横に開く運動)

両うでを肘を伸ばして前に上げて、8秒かけて横に開いて、8秒かけて元に戻します。肘を曲げたりうでが下りてこないように意識します。肩に痛みがない人は、ペットボトルもって負荷を上げてみましょう。この運動は大胸筋や肩の三角筋を鍛えます。両方の肩甲骨を寄せるようなイメージで胸をしっかりと張って、背筋をしっかりと伸ばします。勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。

12.足ぶみ50回(うでを振って足ぶみ運動)

うで振りをしっかりしながらリズムよく足踏みをします。50回したら休憩を入れてからもう一度行います。ゆっくり足を高く上げるように意識します。立って行うときは、ふらついた時に備えて、壁や椅子の背もたれのそばで行いましょう。天気が悪くて散歩ができないような日には、室内でこの運動を行いましょう。

13.肘の曲げ伸ばし10回(8秒かけて肘を曲げて、8秒かけて伸ばす運動)

両手を下ろしたところからゆっくり肘を曲げて、ゆっくり肘を伸ばします。肘や手に痛みがない方は、ペットボトルもって負荷を上げてみましょう。上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える運動です。

14.ツイスト30回(体を交互にひねる運動)

椅子に座り、体をひねって右肘と左ひざをつけます。元に戻して次は反対側に体をひねって左肘と右ひざをつけます。これを左右合わせて30回して、休憩を入れてからもう一度行います。体の柔軟性のアップ、ウエストを細くする効果と、筋力アップ効果があります。体をひねるときには、後ろを見るようにすると体のひねりが出やすくなります。腰に痛みがある人は無理のない範囲で行いましょう。

15.ボートこぎ30回(体を前に倒して、戻す運動)

両手を胸の前にもってきてボートを漕ぐように体を前に倒しながら両手を下ろし、体を起こしながら手を胸の前に戻します。これを30回繰り返します。筋力に自信のある方はペットボトルを持って負荷を上げてみましょう。背筋、腹筋を含め、全身の筋力アップに効果があります。実際のボートこぎよりも大きく体を動かしてみましょう。

16.一歩ふみ出し30回(前に一歩大きくふみ出し、4秒保つ運動)

立って右足を前に一歩大きく踏み出し、そのまま4秒保ちます。前に踏み出した足を元に戻して、次は左足を前に一歩大きく踏み出します。これを左右合わせて30回繰り返します。ひざや腰に痛みがある人は無理をしないで小さめに踏み出しましょう。ふらつきそうになる人は椅子の背もたれや壁を支えに行ってください。勢いよく足を前に出すとバランスを崩してしまうことがあるので、気を付けて行いましょう。

外出機会が減少した高齢者の皆さんが健康を維持するために

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